Negli ultimi tempi, durante le mie escursioni e anche grazie alle domande che ricevo sul blog e sui social, mi è stata fatta più volte la stessa domanda: “Come fai a non andare in crisi durante le salite lunghe?” oppure “Qual è il modo migliore per migliorare la resistenza in salita?”. È una questione molto comune, soprattutto per chi si avvicina al trekking o cerca di affrontare percorsi un po’ più impegnativi rispetto alle solite passeggiate.

La verità è che non c’è un segreto unico o una soluzione veloce. La resistenza in salita si costruisce nel tempo, con costanza e, soprattutto, con l’esperienza diretta. Anche nel mio caso, non è stato un cambiamento immediato: ho iniziato con escursioni brevi, spesso trovandomi a faticare più del previsto, e solo col tempo ho imparato a gestire meglio il ritmo, la respirazione e lo sforzo complessivo. Errori, tentativi e tante salite affrontate passo dopo passo mi hanno insegnato cosa funziona davvero e cosa, invece, porta solo a stancarsi prima del necessario. In questo articolo, in 9 punti per me principali e fondamentali, voglio condividere queste esperienze, insieme a metodi pratici e consigli concreti, per aiutare chi desidera migliorare la propria resistenza in salita in modo graduale e realistico.

Prima di tuffarci nella lettura, voglio fare una piccola precisazione. Questa guida nasce dalla mia esperienza personale accumulata nel corso degli anni sui sentieri, dalle informazioni che ho raccolto leggendo libri sull’escursionismo e la montagna, e da ricerche approfondite su varie fonti online. Non sono un professionista né un esperto del settore, ma semplicemente un appassionato che ama condividere ciò che ha imparato nel tempo. Le informazioni che troverete qui hanno un intento divulgativo e sono pensate per aiutare altri escursionisti a vivere la montagna in modo più consapevole e sicuro.

1. Costruire una base aerobica solida

Costruire una solida base aerobica è fondamentale. La resistenza in salita non si sviluppa solo quando sei sul sentiero, ma si costruisce giorno dopo giorno, anche durante gli allenamenti di base. Il sistema cardiovascolare è il vero motore di ogni escursionista: più è efficiente, meno fatica si avverte quando affronti i dislivelli. Per migliorarlo, è essenziale concentrarsi sulla continuità piuttosto che sull’intensità. Attività come camminate veloci, corse leggere, ciclismo o lunghe passeggiate su terreni misti aiutano il corpo ad adattarsi gradualmente a sforzi prolungati. L’obiettivo è abituare il cuore a lavorare in modo costante senza affaticarsi. Un errore comune è quello di allenarsi solo in modo intenso e sporadico; è molto più efficace optare per sessioni regolari, anche se moderate, ma ripetute nel tempo. In questo modo, il corpo migliora la sua capacità di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, riducendo la sensazione di stanchezza durante le lunghe salite.

2. Allenarsi specificamente in salita

La resistenza in salita si sviluppa davvero solo affrontando le salite. Nessun allenamento su un terreno completamente pianeggiante può replicare l’effort reale del dislivello. Ecco perché è fondamentale includere allenamenti specifici su percorsi collinari o scale, dove il corpo è costretto a combattere contro la gravità. Le ripetute in salita sono uno dei metodi più efficaci: si affronta un tratto impegnativo a un ritmo sostenuto, poi si recupera nella discesa o su terreno facile, ripetendo il ciclo più volte. Questo tipo di allenamento non solo migliora la resistenza muscolare e cardiaca, ma allena anche la mente a gestire la fatica, che in salita è cruciale. Con il tempo, il corpo impara a “non andare in crisi” nei momenti di maggiore sforzo.

3. Ritmo: la chiave più sottovalutata

Il ritmo è spesso ciò che fa la differenza tra un’escursione ben gestita e una salita faticosa. Molti escursionisti partono troppo velocemente, spinti dall’entusiasmo, ma questo errore si fa sentire subito in salita. Il trucco è trovare un passo sostenibile, quello che ti consente di camminare senza dover fare pause continue. Questo ritmo deve essere abbastanza lento da permettere una respirazione regolare, ma anche costante per mantenere il movimento fluido. Un buon modo per capire se stai andando al giusto ritmo è provare a parlare mentre cammini: se non riesci a dire una frase intera senza ansimare, probabilmente stai andando troppo veloce. Mantenere un passo uniforme aiuta a evitare picchi di fatica e ti permette di arrivare in cima con ancora un po’ di energia.

4. Tecnica di camminata in salita

Una tecnica adeguata può davvero fare la differenza, riducendo notevolmente la fatica che si percepisce. Quando si affrontano le salite, non è solo la forza a contare, ma soprattutto l’efficienza del movimento. I passi dovrebbero essere più corti rispetto a quelli su terreno pianeggiante, per evitare di sovraccaricare i muscoli e mantenere un ritmo costante. È importante che il piede si appoggi completamente, evitando di spingere solo sulla punta, altrimenti i polpacci si affaticano rapidamente. Tenere il busto leggermente inclinato in avanti aiuta a stabilizzare il baricentro e a ridurre lo sforzo sulle cosce. Le braccia, poi, non devono essere passive: giocano un ruolo fondamentale nell’equilibrio e nel ritmo della camminata, specialmente su terreni ripidi o irregolari. Adottare la tecnica giusta consente di “risparmiare energia” ad ogni passo, e su lunghe salite, questa differenza può diventare davvero significativa.

5. Allenare la forza delle gambe

La resistenza in salita non si basa solo sulla capacità polmonare, ma anche sulla forza muscolare necessaria per sostenere il peso del corpo su pendenze costanti. I quadricipiti, i glutei e i polpacci sono i veri protagonisti di questa sfida. Esercizi come squat, affondi e step-up imitano il movimento della salita e rinforzano proprio i muscoli più coinvolti. Non serve un allenamento in palestra complicato: anche gli esercizi a corpo libero, se fatti con costanza, possono portare a risultati notevoli. Un aspetto che spesso viene trascurato è la stabilità: rinforzare i muscoli stabilizzatori è fondamentale per ridurre il dispendio energetico e migliorare l’equilibrio su terreni irregolari. Più le gambe sono forti, meno il corpo “spende” energia per compensare ogni passo.

6. Respirazione: il motore invisibile

La respirazione è uno degli aspetti più cruciali, ma spesso trascurati, durante una salita. Se respiri in modo superficiale, ti sentirai affannato in un attimo; al contrario, una respirazione profonda e regolare può davvero migliorare la tua resistenza complessiva. Utilizzare il diaframma è un ottimo modo per aumentare l’apporto di ossigeno e diminuire la sensazione di fatica. Sincronizzare il respiro con i tuoi passi è molto utile: crea un ritmo costante che aiuta a mantenere il controllo dello sforzo. Quando la salita diventa più impegnativa, è fondamentale non lasciarsi sopraffare dal panico respiratorio. Rallentare il passo e riprendere il controllo del respiro è spesso più efficace che continuare a forzare.

7. Uso intelligente dell’attrezzatura

L’attrezzatura può rendere più facile o più difficile affrontare le salite, a seconda di come la scegliamo e la utilizziamo. Uno zaino troppo pesante o mal bilanciato può farci consumare più energia ad ogni passo. Eliminare il peso superfluo è una delle strategie più efficaci per aumentare la resistenza. Anche solo qualche chilo in meno può fare una grande differenza quando ci sono dislivelli significativi. I bastoncini da trekking, se usati nel modo giusto, aiutano a distribuire il carico tra le gambe e la parte superiore del corpo, riducendo la fatica sulle cosce. Anche la scelta delle scarpe è fondamentale: un buon grip e una calzata stabile ci aiutano a evitare sprechi di energia causati da continui micro-sbilanciamenti.

8. Progressione graduale

Migliorare la resistenza non è qualcosa che si può forzare. Il corpo ha bisogno del suo tempo per adattarsi a carichi di lavoro sempre più impegnativi. Se si aumenta troppo in fretta il dislivello o la durata delle escursioni, si rischia di incorrere in stanchezza eccessiva o infortuni. È molto più efficace seguire una progressione graduale, aumentando lentamente la difficoltà e l’intensità. Alternare giorni di allenamento con giorni di recupero è fondamentale: è proprio durante il recupero che il corpo si adatta e diventa più efficiente. La costanza nel tempo è ciò che costruisce una vera resistenza in salita.

9. Alimentazione e idratazione

Durante una salita, il nostro corpo brucia energia in modo costante e ha bisogno di un apporto regolare di liquidi e nutrienti. Una gestione inadeguata dell’idratazione è una delle principali ragioni per cui si può avere un calo delle prestazioni. Un errore comune è bere poco e solo quando si avverte sete: la disidratazione può ridurre rapidamente la nostra resistenza e aumentare la sensazione di fatica. È importante reintegrare anche l’energia con piccoli snack durante l’escursione, per evitare cali improvvisi. Snack come frutta secca, barrette energetiche o cibi facilmente digeribili possono aiutare a mantenere il livello di energia costante, specialmente durante le salite lunghe o nelle giornate calde.

La resistenza in salita dipende da diversi fattori che lavorano insieme: l’allenamento, la tecnica, il ritmo, la forza muscolare e la gestione dell’energia. Migliorare questa resistenza significa diventare escursionisti più consapevoli, in grado di affrontare i dislivelli con maggiore sicurezza e meno fatica. Adottando un approccio graduale e costante, ogni salita diventa non solo più facile da gestire, ma anche più piacevole e gratificante.

Alla prossima e…. buone salite !!! :-)

---

Spero di essere stato chiaro e se avete qualche domanda, volete aggiungere qualcosa o condividere la vostra esperienza, scrivetelo nei commenti qui sotto o contattatemi tramite mail, Telegram ,Facebook o su Instagram.

---